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Les bénéfices de l'activité physique après 50 ans
le 25/11/2020
Les bienfaits
- vivre plus longtemps : des exercices physiques simples, comme la marche ou la natation, peuvent rallonger l’espérance de vie de 3 à 5 ans
- prévenir des chutes : accroitre la force musculaire, densifier la masse osseuse entrainerait une réduction du risque de fracture du col fémoral de 40%
- réduire le risque d’infarctus et d’AVC : la marche, le jogging, le vélo, le bricolage ou le jardinage vont améliorer la circulation sanguine
- augmenter la minéralisation osseuse : pour réduire le risque de fracture ostéoporotique (actuellement à 1 femme sur 2 femmes et 1 homme sur 5)
- réduire le risque de démence
- prévenir ou ralentir les maladies chroniques : l’activité régulière ralentit l’évolution de l’arthrose, du diabète, de maladies cardiaques, ou troubles métaboliques comme l’hypercholestérolémie, l’obésité ; l’exercice améliorerait aussi les défenses immunitaires
- diminuer le risque de perte d’autonomie, créer du lien social et diminuer le risque de dépression
Les objectifs théoriques
- au moins 2h30/semaine d’activités à intensité modérée ou 1h15 si soutenue
- l’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes
- pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires, augmenter la durée des activités à intensité modérée à 5h/semaine (ou 2h30 si soutenue)
- pour les personnes âgées dont la mobilité est réduite, pratiquer une activité visant à améliorer l’équilibre et prévenir les chutes au moins 3 jours/semaine
- pratiquer des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours/semaine
- si les activités ne peuvent être pratiquées en raison de on état de santé, les séniors devraient être aussi actifs physiquement que leurs capacités et leur état le leur permettent : ainsi certains séniors verront leur santé s'améliorer si ils passent de la "sédentarité" à "un certain niveau" d'activité physique, même en deçà des objectifs de durée, d’intensité ou de fréquence susmentionnés
Conseils pratiques
- s’entretenir avec son médecin traitant afin de vérifier que cette activité est adaptée à son état de santé (diabète, condition cardiaque ou respiratoire)
- tenir compte de sa condition physique avant de se lancer
- certaines caisses complémentaires de retraite proposent à leurs assurés de passer des bilans médicaux et en fonction des résultats de pratiquer un sport adapté à leur condition physique
- ne pas se lancer dans une activité physique du jour au lendemain : l’entraînement doit être progressif
- la régularité est importante pour obtenir des bénéfices et éviter de se faire mal
- pour les activités physiques de groupe, choisir des partenaires ayant les mêmes capacités que soi
- éviter les compétitions et les efforts violents
- avoir le bon équipement : se chausser et se vêtir de manière adaptée
- attention à l’hypothermie (baisse de la température du corps) et à la déshydratation. Il faut boire régulièrement
Quels sports ?
- sont déconseillés, si jamais pratiqués : ski, sport de raquette
- sont peu conseillés (pour le cœur ou les genoux) : course à pied
- conseillés : yoga (harmonie corps + esprit), marche nordique
En conclusion l'activité physique n’est pas réservé qu’aux jeunes, il est même vivement recommandé aux personnes de 50 ans et plus.